Как составить собственный режим питания?

Правило тарелки

Для того, чтобы иметь стройную фигуру, необходимо сбалансированно питаться и поддерживать умеренную физическую активность. Как же составить собственный режим питания?

В первую очередь рацион должен быть сбалансирован как по белкам и жирам, так и по углеводам, витаминам, микроэлементам и аминокислотам. Существует простое правило – правило тарелки.

Данное правило придумали в Финляндии еще 30 лет назад, и на сегодняшний день это наиболее сбалансированный принцип питания.

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное – клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Согласно правилу тарелки, овощи могут быть как свежими, так и подверженными тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится картошка (в любом ее виде) и бобовые.

Одна треть тарелки должна приходиться на сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны твердых сортов, бобовые.

Оставшаяся треть тарелки должна приходиться на белковые продукты: рыбу, мясо (отдаем предпочтение мясу птицы или кролика), яйца, молочные продукты, морепродукты.

В вашем рационе должно быть 3 таких тарелки: завтрак, обед, ужин соответственно и один перекус, состоящий из орехов, фруктов, кисломолочных продуктов или 15 грамм горького шоколада без сахара. Если ваша цель снизить массу телу, ужин должен составлять из белковой части (30 процентов тарелки), а остальная часть тарелки - зеленые овощи.

И в заключении, хотелось бы напомнить вам основные принципы правильного питания:

• Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией. Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% от всей поступающей энергии во избежание нездорового набора веса, и должно сопровождаться переходом с насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, жирный сыр, кокосовое, пальмовое масло) на ненасыщенные (авокадо, растительные масла, орехи, жиры в рыбе) и устранением из рациона промышленных трансжиров (маргарин, гидрогенизированные жиры, фритюрный жир).
• Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободных сахаров до менее чем 10% от суммарной поступающей энергии. Для получения дополнительного оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше — до менее чем 5% от суммарной энергии.
• Ограничение употребления соли менее чем 5 грамм в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.
• Следует употреблять по меньшей мере 400 гр овощей и фруктов ежедневно, как сырых, так и правильно приготовленных.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Ирина Бородина, диетолог

Городского центра медицинской профилактики