Как питаться до и после тренировки

Движение - важная часть нашей жизни. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует нам двигаться хотя бы 30 минут в день. Физическая активность дарит энергию, тонус мышц, помогает поддерживать кожу упругой, активирует микроциркуляцию, что очень важно для работы внутренних органов, мозга, а также предупреждает ряд заболеваний, в том числе и остеопороз. Физическая активность помогает регулировать массу тела и продлевает жизнь.

Питание до и после тренировки зависит от вида тренировки и от ваших целей.

Если вы хотите похудеть, самыми эффективными для вас станут кардио (аэробные) тренировки на пустой желудок, когда запасы гликогена в печени минимальные. Идеальный пример - прогулка на свежем воздухе до работы или езда на велосипеде.

Если вы настроены на снижение веса, спустя час-полтора после тренировки вы не едите.

Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то за час до тренировки следует организовать себе белково-углеводный перекус, это даст энергию на длительный срок.

После тренировки если ваша цель, повторюсь, нарастить мышечную массу, вы должны организовать себе белково-углеводный перекус из расчета 60% белка, 40% углеводов. В качестве примера: 200 гр творога и яблоко.

Примерный рацион для увеличения мышечной массы:

Завтрак: банан, 100 гр овсянки на воде, белок 2 яиц. Перекус: йогурт 200 гр, орехи 30 гр. Обед: индейка 150 гр, коричневый рис 150 гр, овощи 250 гр. За час до тренировки: сыр 20 гр, цельнозерновой хлеб 20 гр. После тренировки: 200 гр творога и яблоко. Ужин: 250 грамм творога.

Ирина Бородина, диетолог

Городского центра медицинской профилактики